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sábado, 15 de novembro de 2014

Podemos perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

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Depois de exatamente, 5 meses, volto a postar. Tenho me dedicado à atividades físicas e precisamente musculação. Tenho procurado pesquisar recursos para que meus objetivos na academia sejam alcançados. Minha prioridade no momento tem sido o seguinte assunto: Como ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.
Pesquisando encontrei as seguintes informações, deixando claro que não sou especialista no assunto. Tenho 3 meses de academia e o que escreverei será um resumo da pesquisa que fiz no site definição total.

No site Definição Total  a recomendação é que foquemos no primeiro objetivo, isto é, se você quer perder gordura e ganhar massa, faça isso uma de cada vez.
Seu principal objetivo é perder gordura? então perca e depois pense em ganhar massa. Seu principal objetivo é ganhar massa? então o faça.
Recomenda que estejamos trabalhando com foco e cuidado na alimentação.
Para ganharmos massa indica que precisamos fazer uma dieta mais calórica e se for para perdermos gordura, obviamente uma dieta menos calórica.
O que achei interessante também é que o administrador (a) do site nos recomenda que primeiro nos dediquemos ao ganho da massa muscular pois os músculos consomem calorias.

Abaixo há dicas de como ganhar massa muscular. Ela foi extraída deste site.


COMO GANHAR MASSA MUSCULAR


1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.


19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

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